On dit oui aux oléagineux !

Les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes, noix de cajou, pistaches…) ont longtemps été cantonnés à l’apéritif, ou encore à quelques recettes sucrées. Ils présentent pourtant de multiples atouts sur le plan nutritionnel, notamment pour augmenter la part du végétal dans notre assiette. Ceci à condition toutefois de les consommer natures de préférence et non bourrés de graisses (pas toujours de la meilleure qualité et de sel.

En prendre de la graine
A l’époque de nos lointains ancêtres les chasseurs-cueilleurs, les oléagineux occupaient une place de premier choix dans l’alimentation, mais au fil du temps ils ont été progressivement remplacés par la viande du fait du développement de l’élevage de bétail. Leur consommation est donc peu à peu devenue plus occasionnelle, essentiellement en tant que snack.
Les oléagineux sont des fruits secs (noix, noisettes, pistaches, pignons, amandes…) mais pas séchés (comme les figues, abricots, bananes, pruneaux…) et aussi des graines (sésame, lin, tournesol, courge, millet…) caractérisés par leur teneur élevée en lipides (60% en moyenne) qui permet d’ailleurs d’en extraire de l’huile présentant un grand intérêt nutritionnel, comme c’est le cas avec le tournesol, les noix, les noisettes…

Naturellement secs et pauvres en eau, ils se déshydratent encore plus dans le temps pour concentrer leurs acides gras, sources d’énergie et indispensables entre autres aux membranes des cellules.
C’est à l’automne et en hiver qu’ils se présentent, à suite des fruits aqueux de l’été. En effet, durant la saison chaude, la nature offre des fruits riches en eau pour nous désaltérer et nous rafraîchir, tandis qu’en fin d’année, elle propose des produits riches en acides gras, protéines et minéraux pour répondre aux besoins énergétiques accrus du fait de l’arrivée du froid.
Ils recèlent beaucoup d’atouts pour la santé et méritent d’être consommés plus régulièrement, surtout si on souhaite tendre vers une alimentation plus veggie, voire vegan.

Faire amande honorable
Les amandes sont reconnues pour être très riches en protéines : 100 g d’amandes apportent environ 20 g de protéines, soit la même valeur que de la viande rouge maigre ! De quoi combler les besoins en protéines quand on souhaite réduire la part de produits d’origine animale dans son assiette.
Énergétiques et nutritives (comme tous les fruits oléagineux), elles sont majoritairement constituées d’acides insaturés dont l’acide oléique qui favorise le « bon », cholestérol – HDL. Cet effet bénéfique est optimisé par la présence de phytostérols, version végétale du cholestérol ayant comme avantage de diminuer l’absorption intestinale du cholestérol et par conséquent de réduire sa concentration dans le sang.
L’amande est aussi un très bon antiseptique intestinal et urinaire. Elle est antioxydante grâce à sa teneur en
vitamine E et très rééquilibrante du système nerveux du fait de sa richesse en magnésium et en vitamines du groupe B.
Les amandes font partie des aliments alcalinisants, à privilégier quand on a un terrain acide, lequel se manifeste par de la fatigue, des caries, des cheveux secs et cassants, des démangeaisons, des douleurs articulaires….
L’idéal est de consommer une vingtaine amandes par jour, à choisir bio, grillées ou non selon les préférences mais dans tous les cas non salées et à consommer idéalement avec la peau qui contient des composés phénoliques (protecteurs et antioxydants) et des fibres.

A la noix
Les noix de Grenoble contiennent surtout des acides gras polyinsaturés dont l’acide alpha linolénique (Oméga 3), mais aussi des phytostérols. Elles contiennent comme les amandes des protéines végétales (en moyenne 15 g / 100 g), et sont riches en arginine, acide aminé qui joue un rôle dans la vasodilatation des artères, favorisant ainsi la bonne circulation du sang. Elles contiennent aussi des fibres, des minéraux (manganèse, phosphore, potassium…) et de la vitamine B9 (essentielle aux femmes enceintes pour éviter une malformation du système nerveux de leur enfant) et aux végétariens et végétaliens. Seul bémol : elles peuvent causer des aphtes du fait de leur acidité.
Il est amusant et intéressant de souligner que le cerneau de noix évoque la forme du cerveau et ses acides gras sont justement bons pour la fluidité des membranes cellulaires, donc pour le fonctionnement cérébral.

On trouve d’autres noix tout aussi délicieuses et bénéfiques sur le plan nutritionnel :

• Noix de cajou : sûrement les meilleures de tous les oléagineux et riches en protéines (environ 19 g / 100 g). Parmi les plus chères aussi.
• Noix de macadamia: riches en potassium, elles participent aussi à l’équilibre acido-basique, et aussi en calcium (environ 85 g / 100 g).
• Noix du Brésil: en forme de demi-lune, particulièrement riches en sélénium, un oligo-élément protecteur vis-à-vis des maladies cardio-vasculaires et de certains cancers comme celui de la prostate.
• Noix de pécan: riches en magnésium, en fibres (donc rassasiantes et bénéfiques pour le transit), antioxydantes, elles ne doivent pas uniquement utilisées pour confectionner des gâteaux très gourmands.

Nous pouvons comme les écureuils nous régaler de noisettes 😉 Pour leurs acides gras mono-insaturés, leur vitamine E, leurs polyphénols antioxydants et leurs minéraux (fer, manganèse, cuivre…). Leur croquant plaît à tous, natures ou dans des préparations salées comme sucrées. Riches en vitamine B9, elles sont recommandées aux futures mamans et femmes enceintes.

Les pistaches sont elles aussi bénéfiques pour le système cardiovasculaire grâce à leurs phytostérols et leurs antioxydants, et pour l’intestin du fait de leurs fibres. Comme les autres fruits oléagineux, elles sont aussi bien pourvues en protéines et en vitamines (surtout B6) et minéraux (cuivre, fer, phosphore…). Riches en résvératrol, composés phénoliques et anthocyanes antioxydants, elles préservent les cellules du vieillissement. Elles peuvent être servies à l’apéritif (non salées) ou mises en œuvre dans un pesto ou des desserts auxquels elles donnent une belle couleur verte.

Moins courants car plus onéreux, les pignons sont les graines qui se trouvent dans les écailles de certaines pommes de pin (surtout du pin parasol). Ils constituent de bonnes sources de protéines végétales, phytostérols, calcium, magnésium, zinc… Ils entrent dans la recette du pesto mais peuvent être consommés sous d’autres formes (dans des salades, des farces, des pastillas ou tajines comme au Maghreb…) en sachant qu’ils sont encore meilleurs légèrement grillés à la poêle.

Semer de graines… de bienfaits
Pour ce qui est des graines oléagineuses (tournesol, sésame, lin, pavot, courge…), nous avons tout intérêt à les mettre elles aussi au menu plus souvent : en topping, dans un muesli maison, dans un pain aux céréales à faire soi-même, dans des energy balls, dans une poêlée de légumes ou une salade en été…
Voici leurs principaux atouts : le sésame est une source très intéressante de calcium et de sélénium ; la graine de courge est reconnue pour protéger la prostate car elle contient des phytostérols et est bénéfique en cas d’infections urinaires ; les graines de pavot contribuent à un sommeil de qualité en favorisant un bon endormissement et leurs acides gras protèfent les parois des vaisseaux sanguins et donc le système cardiovasculaire ; les graines de lin sont une excellente source d’Oméga 3, acides gras bénéfiques pour préserver les fonctions cérébrales et cardiaques ; les graines de tournesol apportent des Oméga 6, des vitamines B, du phosphore, du magnésium… ; les graines de chia, plus récemment arrivées dans les rayons des magasins contiennent des fibres qui gonflent au contact de l’eau ce qui favorise la satiété et permet de les utiliser pour préparer toutes sortes de recettes vegan en remplacement des œufs et du beurre et elles apportent aussi des minéraux (manganèse, phosphore…) et des vitamines (B1, B3…).

Les oléagineux figurent en très bonne place dans les magasins bio et sont en plus proposés en vrac pour permettre d’acheter précisément la quantité souhaitée, tout en réduisant les déchets.
Si on peut les croquer en snack (dans la matinée, au goûter, avant ou après le sport…), à l’apéritif…, il est aussi possible pour varier les plaisirs de les consommer sous forme de pâtes ou purées (natures, complètes, grillées, au chocolat…)  à tartiner ou à utiliser en cuisine en remplacement du beurre pour passer au végétal.
Les huiles obtenues à partir de ces oléagineux sont très bénéfiques notamment pour le système cardio-vasculaire, en prévention du vieillissement. L’idéal est d’en avoir un assortiment pour varier les utilisations et répondre à nos différents besoins nutritionnels.
Enfin, une autre manière plaisante et gourmande de les consommer est sous forme de boisson végétale (en remplacement du lait de vache) que ce soit natures ou dans des préparations salées comme sucrées, ou encore de crèmes végétales, là encore pour remplacer le beurre ou la crème classique.