Les super pouvoirs de la betterave

La betterave est un légume racine mal connu ou considéré, qui mérite pourtant d’être plus largement mis à l’honneur dans notre alimentation.
De la famille des Chenopodiaceae, elle doit sa couleur rouge-violet à des pigments de la famille des anthocyanes, les bétalaïnes (des bétacyanines : bétanine, isobétanine, et des bétaxanthines : vulgaxanthine I et vulgaxanthine V).
La bétanine, son pigment principal, est reconnue pour être antioxydante, anti-inflammatoire, hépatoprotectrice, pour accélérer la dégradation des acides gras dans le foie, et aiderait à limiter la prolifération des cellules tumorales.

On trouve aussi dans la betterave d’autres pigments, des caroténoïdes (lutéine et zéaxanthine) bénéfiques pour préserver la santé des yeux en filtrant la lumière bleue, protégeant contre la DMLA (Dégénérescence Maculaire liée à l’âge), la cataracte et la rétinite pigmentaire.
Et des polyphénols comme l’acide gallique, de la quercétine et de l’acide férulique (dans sa peau), antioxydants, anti-inflammatoires notamment.
De plus, elle recèle des saponines aux propriétés antivirales, antidiabétiques et anti-hémolytiques, et des nitrates (en moyenne 150 mg / 100 g) bénéfiques pour le système cardiovasculaire car ils améliorent la circulation du sang et qui, convertis par l’organisme en nitrites puis en monoxyde d’azote, contribuent à réduire la consommation d’oxygène par les muscles au cours d’une activité physique. Ces nitrates, associés au potassium dont la betterave est également une bonne source, aident à réduire la pression artérielle et à lutter contre l’hypertension.
On y trouve aussi des acides aminés : de la méthionine qui élimine les déchets, de la tyrosine nécessaire avec la phénylalanine à la synthèse de dopamine.

100 g de betterave apportent en moyenne 43 kcal, plus de 7g de glucides (d’où son goût naturellement sucré). Ses fibres (2,50 g / 100g) sont bénéfiques pour l’intestin (pour le transit,  et en tant que prébiotiques pour nourrir le microbiote), la satiété, la régulation de la glycémie et pour réduire le cholestérol et les triglycérides.

Le sang de la terre
J’aime présenter la betterave comme le « sang de la terre » : non seulement pour sa couleur qui évoque en effet le sang, et aussi parce qu’elle contient du fer qui va participer à la formation des globules rouges et de la vitamine B9 (acide folique) qui participe au renouvellement des cellules, dont les globules rouges et favorise la bonne absorption du fer dans l’organisme, préservant contre l’anémie.
Elle contient d’autres minéraux et oligo-éléments (fluor, chrome, fluor, potassium…).

Autre atout de taille de la betterave : c’est un aliment alcalinisant. Elle est donc intéressante pour contribuer à l’équilibre acido-basique de l’organisme et le préserver des acides en excès potentiellement déminéralisants et pouvant exposer à des maladies métaboliques.

De couleur rouge, elle peut aider à rééquilibrer ou le renforcer le premier chakra, le chakra racine (Muladhara en sanskrit) situé à la base de la colonne vertébrale, au niveau du périnée.

Comment la consommer ?
Idéalement crue (pour bénéficier de tous ses nutriments, surtout des vitamines), en saison, locale, et bio, râpée, en vinaigrette, seule ou associée à de la carotte, de la mâche ou de la roquette… Si la betterave la plus connue est rose vif, on trouve de plus en plus sur les étals la variété ancienne d’origine italienne, la Chioggia, dont les tranches font apparaître une alternance de cercles roses et blancs, du plus bel effet.
Cuite : soit toute prête, soit à faire rôtir soi-même au four pour encore plus de saveurs. On peut aussi la déshydrater ou en faire de succulentes chips à savourer en snack ou en apéritif. La betterave cuite est mieux supportée par les intestins sensibles car ses fibres sont alors attendries.
La betterave est aussi un must pour colorer, aromatiser et enrichir sur le plan nutritionnel des smoothies, un houmous dont la couleur rose fera fureur.
Si on apprécie son goût sucré et terreux à la fois, on peut aussi la consommer sous forme de jus : à préparer soi-même à l’extracteur ou à acheter tout prêt en magasin bio. Un bon remède pour réveiller les intestins paresseux, régénérer les muqueuses et pour toutes les bonnes raisons évoquées dans cet article. Boire un jus de betterave avant un repas, (en guise d’apéritif sans alcool par exemple) est un excellent réflexe, en prenant le soin de le garder un peu en bouche, en le « mâchant » pour mieux assimiler ses précieux nutriments.

Enfin, pour les personnes sensibles aux tendances, la betterave est aux couleurs du Pantone choisi pour l’année 2023 : le Viva Magenta, rouge carmin stimulant, vibrant, plein de vivacité et de vigueur. Une excellente raison de plus de l’intégrer à son alimentation !