La créatine, ce n’est pas que pour les sportifs

Force musculaire, bien-vieillir, ménopause, fonctions cognitives : pourquoi ce complément longtemps associé aux salles de sport intéresse-t-il  aujourd’hui un public beaucoup plus large ?

Longtemps associée à la musculation et à la prise de masse, la créatine est en train de changer d’image. Cette substance, que notre organisme fabrique naturellement, intéresse désormais les chercheurs bien au-delà de la seule performance sportive : maintien de la force avec l’âge, préservation de la mobilité, fonctions cognitives et santé mentale font partie des pistes étudiées. Alors, à quoi sert-elle exactement, qui peut en tirer profit et comment bien la choisir ?

Une substance naturellement présente dans l’organisme

Première surprise : la créatine n’est pas une substance étrangère à notre organisme. Le corps la fabrique lui-même, principalement grâce au foie et aux reins, à partir de trois acides aminés : la glycine, l’arginine et la méthionine. On en trouve également dans l’alimentation, essentiellement dans la viande et le poisson.

Environ 95 % de la créatine présente dans l’organisme est stockée dans les muscles. Les 5 % restants se répartissent notamment entre le cerveau et d’autres organes. Autrement dit, la créatine fait naturellement partie de notre physiologie, bien avant d’être devenue un complément alimentaire très populaire. Ce n’est donc ni une hormone ni un stéroïde.

Comment la créatine fournit-elle de l’énergie aux muscles ?

Pour comprendre son rôle, imaginons que chacune de nos cellules possède une petite batterie. Cette batterie, c’est l’ATP, ou adénosine triphosphate, une molécule qui fournit l’énergie nécessaire à leur fonctionnement.

Lors d’un effort intense, comme monter rapidement un escalier ou soulever une charge lourde, cette énergie est consommée très vite. C’est alors que la créatine entre en jeu : sous sa forme de réserve, appelée phosphocréatine, elle aide à régénérer rapidement l’ATP afin que les muscles puissent poursuivre leur effort. La créatine agit ainsi comme un système de recharge énergétique express.

Pourquoi la créatine intéresse le bien-vieillir ?

Avec les années, nous perdons progressivement de la masse et de la force musculaires. Ce phénomène naturel peut, lorsqu’il devient important, conduire à la sarcopénie. Ses conséquences sont très concrètes : monter les escaliers, porter ses courses ou simplement se relever d’un fauteuil peuvent devenir plus difficiles.

Plusieurs travaux scientifiques suggèrent qu’une supplémentation en créatine, associée à des exercices de renforcement musculaire, peut favoriser les gains de force et de masse musculaire chez les personnes de plus de 55 ans. C’est là tout son intérêt : il ne s’agit plus seulement de performance sportive, mais aussi de préserver sa mobilité, son autonomie et sa qualité de vie le plus longtemps possible.

Faut-il nécessairement faire de la musculation ?

Pas besoin de devenir adepte des haltères. L’idéal est d’associer la créatine à une activité qui sollicite réellement les muscles : cours de renforcement musculaire, circuit training, Pilates avec résistance ou exercices réalisés à la maison. Squats, fentes, élastiques, petits haltères et même bouteilles d’eau peuvent parfaitement convenir.

L’important est de solliciter progressivement les muscles deux à trois fois par semaine, en adaptant bien sûr l’intensité à ses capacités. La régularité compte davantage que la recherche de performances spectaculaires.

Créatine et ménopause

La ménopause est une période de la vie où préserver sa masse musculaire devient particulièrement important. La chute des œstrogènes s’accompagne de changements dans la composition corporelle, avec notamment une tendance à perdre de la masse et de la force musculaires.

Plusieurs études suggèrent que la créatine, lorsqu’elle est associée à des exercices de renforcement, peut aider les femmes ménopausées à améliorer leur force et à préserver leur capital musculaire. L’enjeu est essentiel pour continuer à bouger, rester active et conserver son autonomie au fil des années. Attention toutefois : la créatine n’agit pas sur les hormones. C’est avant tout son association avec l’activité physique qui fait son intérêt.

Un intérêt particulier pour les végétariens et les végétaliens

Puisque les principales sources alimentaires de créatine sont la viande et le poisson, la supplémentation peut se révéler particulièrement intéressante pour les végétariens et les végétaliens. Même si leur organisme continue à en fabriquer, leurs réserves musculaires peuvent être plus faibles que celles des omnivores, notamment lorsqu’ils pratiquent un entraînement musculaire.

La créatine monohydrate utilisée dans les compléments alimentaires est fabriquée par synthèse, sans matière première animale. Elle convient donc aux végétariens et aux végétaliens, sous réserve de vérifier que les éventuels autres ingrédients de la formule sont également adaptés à leur régime alimentaire.

Comment choisir sa créatine ?

Le premier critère consiste à privilégier la créatine monohydrate. Derrière ce nom un peu technique se cache simplement une molécule de créatine associée à une molécule d’eau. Il s’agit de la forme la plus étudiée scientifiquement et de celle dont on connaît le mieux l’efficacité et la tolérance.

Il est également recommandé d’être vigilant quant à la pureté du produit, qui doit idéalement être proche de 100 %. Une formule courte, sans arômes, sucres, colorants ou excipients superflus, facilite par ailleurs son intégration au quotidien.

Quelle quantité prendre chaque jour ?
Chez un adulte en bonne santé, la dose habituelle se situe entre 3 et 5 g de créatine monohydrate par jour, en respectant les indications fournies par la marque. L’objectif est d’augmenter progressivement les réserves de créatine dans les muscles. Avec une prise quotidienne, il faut compter environ un mois pour qu’elles atteignent leur maximum ; il n’est donc pas nécessaire de prendre de fortes doses au départ.
La créatine se consomme également les jours sans entraînement. Une prise quotidienne permet de constituer puis de maintenir les réserves musculaires : ce qui compte avant tout, c’est la régularité.

À quel moment prendre sa créatine ?
Il n’existe pas vraiment d’heure idéale. La créatine peut être prise le matin, le midi ou le soir, selon les habitudes de chacun. Certaines personnes préfèrent la consommer après leur séance de sport, mais les études ne montrent pas clairement qu’un moment soit plus efficace qu’un autre.
La créatine monohydrate en poudre possède généralement un goût neutre. Elle peut être mélangée à un verre d’eau, un jus de fruits, un smoothie ou même un yaourt. L’ajouter au petit-déjeuner est par exemple une excellente astuce pour ne pas l’oublier sa prise quotidienne.

La créatine fait-elle grossir ou présente-t-elle un risque pour les reins ?

La créatine peut entraîner une légère augmentation du poids sur la balance, surtout au début de la supplémentation. Cela s’explique notamment par une quantité d’eau plus importante à l’intérieur des muscles : il ne s’agit donc pas d’une prise de graisse.

Concernant les reins, les études sont rassurantes chez les adultes en bonne santé : aux doses recommandées, elles ne montrent pas d’altération de leur fonctionnement. En revanche, en cas de maladie rénale, de pathologie chronique, de grossesse, d’allaitement ou de traitement médicamenteux, il est indispensable de demander conseil à un professionnel de santé avant de commencer une supplémentation.

Trois compléments à base de créatine à découvrir :

Créatine Monohydrate Solaray
Cette formule mise sur la pureté et la simplicité. La Créatine Monohydrate Solaray affiche une pureté d’au moins 99,9 % et ne contient ni sucres, ni arômes, ni colorants, ni conservateurs. Une dosette de 3,4 g apporte 3 g de créatine pure : une formule sans ingrédients superflus, facile à intégrer au quotidien.

Pot de 255 g – 39 € – À shopper ici

Créatine Glow AGE-WELL Humble+
Sa particularité est d’associer la créatine monohydrate aux vitamines B6 et B12, qui contribuent au métabolisme énergétique normal et à la réduction de la fatigue. La vitamine B6 participe également à la régulation de l’activité hormonale. Cette formule réunit ainsi les intérêts de la créatine et les fonctions nutritionnelles reconnues de ces deux vitamines.

Sachet de poudre de 306 g, soit 90 doses –  29,90 € – À shopper ici

Collagène Créatine Laboratoire Lescuyer
Cette formule originale associe de la créatine monohydrate à des peptides de collagène marin, ainsi qu’à de la vitamine C, de la vitamine D, du magnésium et du zinc. Elle s’intéresse ainsi à plusieurs dimensions du bien-vieillir : les muscles, les articulations, les os et la peau. La vitamine C contribue à la formation normale du collagène, tandis que la vitamine D participe au maintien d’une fonction musculaire normale. Une approche polyvalente pour celles et ceux qui souhaitent accompagner leur mobilité et leur capital musculaire tout en prenant soin des tissus de soutien.

Pot de poudre de 200 g, soit une cure de 20 jours – 39,80 € – À shopper ici

La créatine a donc largement dépassé les frontières des salles de musculation. Correctement choisie, consommée avec régularité et associée à une activité physique adaptée, elle peut trouver sa place dans une démarche globale visant à préserver la force, la mobilité et l’autonomie au fil des années.

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