Mon Top 5 d’aliments bio et vegan d’hiver

Pour compenser les excès liés aux fêtes de fin d’année et, si vous envisagez comme bonne résolution en 2022 de mettre plus de végétal dans votre assiette, notamment en relevant le défi « Veganuary » en janvier (passer en mode vegan pendant 31 jours), voici nos 5 incontournables, à la fois savoureux et assez polyvalents.

Potimarron
L’automne et l’hiver sont ses meilleures saisons. Originaire d’Asie, on le trouve facilement dans nos régions et il est facile à cultiver. Si on fait du compost, on peut d’ailleurs avoir la surprise de voir des pieds de potimarron s’y développer de façon impressionnante.
Sur le plan nutritionnel : il est peu calorique (38 kcal / 100 g), riche en fibres, provitamine A (les caroténoïdes lui donnent sa belle couleur orangée), et peu glucidique (6,88g). Il contient aussi des polysaccharides non pectinés et de pectines qui abaissent la glycémie.

Les bonnes raisons de l’adopter :

• Sa chair est très savoureuse.
• Il peut être consommé cru comme cuit. De plus, il est inutile de retirer sa peau qui, très tendre, se mange facilement une fois cuite et est très facile à mixer si on fait une soupe.
• Son goût évoque la noisette et la châtaigne avec lesquels il s’accorde à merveille.
• C’est une excellente base de soupe (avec des lentilles corail et des poireaux par exemple), gratin, purée, tarte salée et même sucrée.
• Ses fibres favorisent le transit et la satiété.

Lentilles corail
De la famille des légumineuses, ce sont des sources intéressantes de protéines, fer, magnésium, calcium, phosphore, zinc, flavonoïdes, vitamines B. Les modes alimentaires veggie et vegan ont contribué à réhabiliter les lentilles, un peu boudées  à tort !) comme la plupart des légumes secs.
Nutritives (mais bien équilibrées), elles apportent 330 kcal / 100 g.

Les bonnes raisons de les adopter :

• Elles sont rapides à cuisiner et deviennent fondantes une fois cuites.
• Elles permettent de préparer des bowls mais aussi des soupes, dahls, currys…
• On en trouve désormais issues de France (et bio !) car elles sont cultivées dans le Sud-Ouest.

Tofu soyeux
Comme son nom le suggère, il présente une texture molle, qui évoque un peu un caillé.
C’est un vrai couteau suisse tant il est polyvalent car il est de goût neutre et très facile à travailler.
Riche en eau, il est moins calorique que le tofu traditionnel avec en moyenne 50 kcal / 100 g et moins gras (autour de 3 g de lipides / 100 g).

Les bonnes raisons de l’adopter :

• C’est un incontournable de la cuisine vegan.
• Sa consistance permet de remplacer la crème animale comme les œufs (dans une tarte ou quiche par exemple) dans une recette.
• Il permet de réaliser des crèmes au chocolat exquises, avec juste du chocolat pâtissier fondu et éventuellement un peu de sirop d’agave, offrant une consistance proche d’une mousse au chocolat si on le fouette ou passe au mixer plongeant.
• En bio, on en trouve fabriqué à partir de soja français donc avec une bonne empreinte carbone et bien évidemment sans OGM.

Noix de cajou
Des fruits oléagineux tellement savoureux qu’ils peuvent en devenir addictifs !
Ces noix proviennent d’un arbre, l’anacardier, que l’on trouve au Brésil, en Inde ou à Madagascar.
Elles doivent impérativement être consommées cuites car, crues, elles contiennent de l’urushiol, lequel est toxique.
Ce sont de bonnes sources de minéraux : cuivre, phosphore, magnésium, manganèse et aussi de vitamines B6, C et K.
A choisir bio, de préférence nature, non grillées ni salées pour bénéficier de tous leurs bienfaits nutritionnels. Mais pour un apéritif sain et gourmand, on peut de temps de temps les choisir au curry ou tamari.

Les bonnes raisons de les adopter :

• Elles apportent des protéines végétales en bonne quantité : 20 g / 100 g soit autant que certains morceaux de viande.
• Elles sont certes riches en lipides (en moyenne 50 g / 100 g) mais fournissent de bonnes graisses, indispensables à la santé et protectrices du système cardiovasculaire.
• Elles favorisent la satiété du fait de leur bonne densité nutritionnelle.
• Elles sont parfaites en en-cas sain dans l’après-midi, avant ou après le sport, à raison de 10 à 15 noix.
• On peut aussi les consommer sous forme de purée à incorporer dans toutes sortes de recettes salées comme sucrées ou à tartiner sur de belles tranches de pain en remplacement du beurre.

Kiwi
Il fait partie des meilleures sources de vitamine C naturelle. C’est un fruit modérément calorique avec 60 kcal / 100 g.
Le principal producteur en est la Nouvelle Zélande, mais il s’acclimate également à nos régions et on peut en avoir dans son jardin !

Les bonnes raisons de l’adopter :

• On adore le manger à la petite cuillère et sentir ses petits grains croquer sous la dent.
• Il est parfait dans un smoothie, un Buddha bowl.
• Il est très protecteur car riche en antioxydants (vitamines C et E, caroténoïdes, flavones…).
• Il favorise la digestion grâce son actidine, une enzyme qui permet une bonne dégradation des protéines.
• Il procure des saveurs à la fois sucrées et acides justement équilibrées.

Pour finir, je citerais aussi comme autres favoris vegan et de saison (et faciles à trouver en local) dans cette catégorie : les poireaux, les choux (fleur, brocoli, kale…), les blettes, les pommes et les poires.

A intégrer par conséquent le plus souvent possible dans des plats 😉

Bon défi « Veganuary » à tous !